「ちょっと食事を我慢して体型を戻さないと…」。そんな安易なダイエット、ちょっと考え直したほうがいい。特に30代、ただ食事を減らすだけのダイエットは意味がないかもしれない。「30代こそカラダを鍛えるべき」と語るパーソナルトレーナーMASAさんに秘訣を聞いた。（取材・文/武田鼎）
同じ体脂肪率15％でも…？
――痩せたいという人と筋肉をつけたい人、どっちが多く来ますか？
MASA：やはり痩せたい、という人が多い印象です。食事の管理はしますが、食事制限は禁物です。とあるお客様は、2年間で22％の体脂肪率が15％にまで落ちました。2年で7％しか落ちないの？と思うかもしれませんが、筋肉がキレイについて、脂肪を落としたので、ただのダイエットで落としたのとは全く違う、キレイなカラダつきに仕上がっています。大事なのは数値に惑わされないこと。断食して「落とした」15％と、筋トレしながら「勝ち取った」15％とでは見た目は全然違います。
――各々でメニューが違うと言いましたが、どのように違うのでしょうか？
MASA：トレーニングメニューだと痩せたい人にはサーキットメニューと言って、比較的低負荷で回数をこなせる種目を、インターバルを挟まずに取り組んで、とにかく心拍数を上げます。しかもエネルギー消費の大きい下半身を中心に追い込みますね。あとは日頃の運動もウォーキングなどの有酸素運動を取り込んでもらっています。
――逆に痩せていている人にはどのようなメニューを組んでいるのでしょうか？
MASA：筋肉だけつける、というのはなかなか難しいので、一度脂肪と筋肉の両方をつけて、カラダを大きくします。そのため、食事制限は一切しません。痩せたい人が食事を管理するように、カラダを大きくするための食事を効率よく摂取してもらいます。これも「食トレ」と言って立派なトレーニングの一環なんです。日々の食事に加えて、トレーニング前にはバナナや和菓子などでエネルギーをチャージして、高負荷の重さを低回数でしっかり追い込みます。
まずは自分の体重を目標に
――確かに。筋トレは目標をどこに定めればいいでしょうか？
MASA：自分一人では適切な重さと回数は分かりませんし、限界を超えてフォームが崩れてしまうとトレーニングの効率も落ちますし、ケガの元です。ですので、とにかく安全には気をつけてほしいです。例えばベンチプレスだとだいたい自分の体重の半分くらいから始めて、自分の体重くらいの重さを上げられるようになれば「なかなか」というところでしょうか。
――パーソナルでは本当に追い込まれると聞きます。
MASA：パーソナルでは専門家がついているので、安心して、精神的な限界を超えて、肉体的な限界の手前まで追い込みます。お客様の中には「頭が真っ白になる」と言う方もいるくらいです。正直言って、結構辛いのは間違いない（笑）。ですので、それを一人でジムで再現するのは相当難しい。なので、ビッグ3をオススメしています。ビッグ3というのはトレーニングの中で最もポピュラーな、ベンチプレスとデッドリフトとスクワットの3種目のことで、この3種目をこなせば全体の筋肉の90％を使っていると言われています。
――ビッグ3は聞いたことがあります。
MASA：ただし、複数部位を連動させる種目なので、ケガにだけ注意してほしいです。特にデッドリフト、スクワットで気をつけてほしいのが腰です。腰を痛めてしまうと、ほとんどのトレーニングができなくなってしまいます。そのため、ビッグ3をやる場合はトレーニングベルトやパワーグリップというサポーターを購入するといいかもしれません。
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